PAL_CPM_PPMi

Kilka ważnych skrótów: PPM, CPM, PAL, MET. Czy wiesz co oznaczają?

Aktywność i odżywianie, dwa elementy, bez których trudno sobie wyobrazić jakiekolwiek analizy, dotyczące naszego zdrowia, lub jak powszechnie określamy zdrowego stylu życia.
Znajomość obu pojęć i zależności między nimi to podstawa planowania aktywności fizycznej oraz diety. Oba są oparte na naukowych podstawach i wymagają dogłębnej wiedzy i umiejętności analizy. A co My powinniśmy wiedzieć? I na jakich wskaźnikach opierać się przy ocenie swojego „potencjału zdrowia”?

Zacznijmy od podstaw!

1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – powinniśmy ją rozumieć, jako najniższy poziom przemian energetycznych dostarczających energii niezbędnej dla podstawowych czynności fizjologicznych, takich jak bicie serca, krążenie krwi, oddychanie, czynności związane z trawieniem czy rozwój i odbudowa tkanek. Inaczej mówiąc wszystkich czynności warunkujących podtrzymanie życia w optymalnych warunkach bytowych (na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnej bierności fizycznej i spokoju psychicznym).

PPM można bardzo łatwo obliczyć stosując wzór Harrisa-Benedicta. Oczywiście w Internecie jest mnóstwo kalkulatorów, które zrobią to za Was. Warto jednak poznać chociaż ogólne zasady, według których obliczamy tak ważne dla Naszego zdrowia parametry.

Wzór Harrisa-Benedicta jest różny względem płci, i tak:

Dla kobiet jest to:

PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Dla mężczyzn:

PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Oczywiście podany wyżej wzór nie jest jedyną możliwością by wyliczyć PPM. Stosowane są inne, jednak według wielu ekspertów wzór Harissa – Benedicta jest najdokładniejszy.

2. Całkowita Przemiana Materii (CPM)

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – jest to suma całego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Składa się na nią podstawowa przemiana materii oraz ponadpodstawowa przemiana materii. Jest to więc suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej.

Aby wyliczyć całkowitą przemianę materii mnożymy podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności fizycznej:

CPM = PPM x k (PAL)

3. Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL)

PAL jest to współczynnik aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej wynosi on:

– 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
– 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
– 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
– 1,75 – aktywny tryb życia
– 2 – bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Oszacowanie swojej aktywności fizycznej na podstawie powyższych wytycznych wcale nie jest takie łatwe, dlatego, żeby poznać swój własny średni współczynnik aktywności należałoby pokusić się o obliczenie wszystkich swoich wydatków energetycznych spożytych na wykonywanie poszczególnych czynności.

Do tego służy kolejny wzór – PAL, czyli dobowy średni wskaźnik aktywności fizycznej, żeby go obliczyć należy znać swoje CPM obliczone na podstawie wydatkowanej energii na wszystkie czynności wykonane danego dnia jak np. praca, sport, wchodzenie po schodach, prasowanie itd. Aby obliczyć wydatek energetyczny należy wybrać czynność i pomnożyć jej współczynnik razy swoją masę ciała w kg. Następnie sumujemy wszystkie wydatki energetyczne, dodajemy do PPM i otrzymujemy nasze CPM. Gdy mamy już te dane, to spokojnie możemy obliczyć nasz dobowy współczynnik aktywności fizycznej.

Oczywiście będzie to tak naprawdę współczynnik odnoszący się do jednego dnia. Jeśli codziennie wykonujemy te same prace to nie ma problemu, gorzej, gdy obliczymy współczynnik z leniwej niedzieli a w kolejnym tygodniu pracujemy w „kamieniołomach” i chodzimy na siłownię 3x w tygodniu. Dlatego warto obliczyć swoje wydatki energetyczne z 7 dni, dodać je do siebie, wyciągnąć średnią i dopiero wtedy obliczyć swój PAL.

PAL = CPM/PPM

Gdy obliczycie już swój własny PAL, to będziecie mogli go odnieść do współczynników aktywności, które umieściłam wyżej przy objaśnianiu CPM.

Oczywiście Wasze CPM może ulegać zmianom fizjologicznym związanym np. z ciążą czy laktacją, wzrostem itd.

4. Ekwiwalent metaboliczny (MET)

Jeden ekwiwalent metaboliczny (MET) definiujemy jako ilość tlenu zużytego podczas siedzenia w spoczynku i wynosi do 3,5 ml tlenu / kg wagi ciała / minutę.

Koncepcja MET oznacza prostą, praktyczną i łatwo zrozumiałą procedurę wyrażania kosztu energetycznego wysiłku fizycznego jako wielokrotność spoczynkowego tempa metabolizmu. Na przykład jazda na rowerze to 3 MET, oznacza więc trzykrotnie większy wydatek energetyczny niż siedzenie w bezruchu.

Koszt energetyczny aktywności może być określony przez podzielenie względnego kosztu tlenowego aktywności (ml tlenu / kg / min) przez 3,5.

Pomimo swoich ograniczeń, pojęcie MET dostarcza wygodnego sposobu opisania zdolności funkcjonalnej i tolerancji wysiłku u monitorowanej osoby i pozwala na określenie grup aktywności fizycznej, w których dana osoba może bezpiecznie uczestniczyć, bez przekraczania zaleconego poziom natężenia. Często zapominają o tym osoby, które po dwóch tygodniach treningu wybierają się na półmaraton.

Skomplikowane? Być może. Dlatego najlepiej posługiwać się sprawdzonymi narzędziami, które „same” obliczą Twój poziom aktywności fizycznej PAL oraz podstawową przemianę materii PPM opierając się na monitorowaniu Twojej całodobowej aktywności fizycznej i sprawdzonych wywiadach żywieniowych. Tak, mamy na myśli Lifefit.