jak_sie_ruszac

Jak się ruszać, by nie zrobić sobie krzywdy?

Aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego stylu życia – prawda?

Świadomość tej prawdy jest coraz większa w społeczeństwach, szczególnie krajów rozwiniętych. Lecz sama ta świadomość nie sprawi, że będziemy podejmować regularną i odpowiednio dostosowana do naszych możliwości i potrzeb aktywność fizyczną. Jak wynika z wielu badań i analiz globalny odsetek dorosłych wypełniających zalecaną normę aktywności fizycznej wynosi zaledwie 23%. Zjawisko bierności ruchowej narasta nie tylko u dorosłych ale również – co jest szczególnie niepokojące – u dzieci i młodzieży

A przecież:

Systematyczna aktywność fizyczna stanowi jeden z podstawowych warunków zapobiegania chorobom cywilizacyjnych, przede wszystkim otyłości, chorobom sercowo – naczyniowym cukrzycy typu 2 oraz niektórym nowotworom. W celu zapobiegania nadwadze i otyłości zaleca się codzienny wysiłek trwający 45 – 60 minut, osoby otyłe powinny zwiększyć ten czas do 90 minut.

W przypadku profilaktyki chorób układu krążenia zaleca się stosowane wysiłków fizycznych z intensywnością, przy której wartości tętna wahają się w zakresie 60 – 75% tętna maksymalnego

Tab. 1. Docelowe tętno treningowe zalecane w prewencji pierwotnej chorób sercowo-naczyniowych

skurcze_serca

Według wytycznych wielu organizacji i towarzystw naukowych zalecana jest regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. Należy jednak pamiętać, że niewłaściwie przeprowadzony, nieracjonalny wysiłek fizyczny może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Opierając się o najnowsze wyniki badań oraz wskazania ekspertów można pokusić się o kilka podstawowych zaleceń dotyczących prozdrowotnej aktywności fizycznej:

1. Ogranicz jazdę samochodem, wysiadaj z autobusu czy tramwaju przystanek wcześniej, parkuj dalej od wejścia do sklepu, korzystaj częściej ze schodów a nie windy, jeśli to możliwe w czasie pracy, kilka razy wstań i się przespaceruj.

2. Każdy większy wysiłek fizyczny rozpoczynaj od ogólnej rozgrzewki, przygotowania mięśni, więzadeł, układu naczyniowo – sercowego i oddechowego do wysiłku.

3. Wysiłek dostosowuj do swoich możliwości fizycznych, swojego nastawienia psychicznego „swojego dnia” ale również warunków atmosferycznych.

4. Zbyt intensywny wysiłek fizyczny, to znaczy nieracjonalny, niedostosowany do możliwości organizmu i warunków zewnętrznych, nawet u osoby mającej poczucie pełnego zdrowia może być niebezpieczny dla zdrowia. Niektóre ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do urazów i przeciążeń układu ruchu oraz zwiększać ryzyko nagłych powikłań kardiologicznych (zawał serca, zatrzymanie czynności serca, nagły zgon sercowy). Podejmowanie intensywnych wysiłków fizyczych odbiegających od dotychczas stosowanych, szczególnie wysiłki ekstremalne lub uprawianie sportu wyczynowego powinno być poprzedzone specjalistycznymi badaniami lekarskimi.

5. Zalecana aktywność fizyczna dla osób zdrowych to wysiłki o umiarkowanej intensywności wykonywane systematycznie (co najmniej 5 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie), trwające nie mniej niż 30 minut.

6. Wybieraj te aktywności, które sprawiają ci najwięcej przyjemności i radości. Dzięki temu nie będziesz się do „niczego” zmuszał.

7. Realizuj przede wszystkim te formy aktywności, które angażują największe grupy mięśniowe: chodzenie, maszerowanie, jogging, jazda rowerem czy pływanie.

8. Zaczynaj od form aktywności fizycznej najbardziej „dostępnych”, prostych, nie wymagających specjalistycznego przygotowania czy bardzo wymagających warunków. Do takich na pewno zaliczają się spacery, marsze, marszobiegi, biegi, jazda na rowerze, Nordic Walking (marsz z kijami), taniec, aerobic.

9. Myśl, że nie musisz, a chcesz być aktywny spowoduje, że w krótkim okresie czas poświęcony na aktywność fizyczną będzie wpisany na stałe w Twój kalendarz dnia. I stanie się takim samym nawykiem jak przysłowiowe „mycie zębów”.

10 Poznawaj siebie, swoje możliwości poprzez poszerzanie wiedzy na temat aktywności fizycznej. Trzymaj się jak najdalej od „szamanów” i „czarodziei”, którzy w tydzień przygotują Cię do maratonu.

11. Korzystaj z pomocy profesjonalnie przygotowanych trenerów personalnych oraz aplikacji opartych na naukowo zweryfikowanej wiedzy np. Lifesfit.

12. Ciesz się ruchem i zawsze zachowaj rozsądek w planowaniu swojej aktywności fizycznej.